بعد از تشخیص سرطان، اضطراب میتواند به یکی از بخشهای پررنگ زندگی بیمار تبدیل شود. نگرانی درباره نتیجه آزمایشها، عوارض درمان، آینده بیماری یا احتمال بازگشت سرطان ممکن است ذهن را ساعتها درگیر کند.
اما کنترل اضطراب به معنای این نیست که بیمار «اصلاً نترسد» یا همیشه مثبت فکر کند. هدف این است که فرد بتواند با وجود ترس و عدم قطعیت، افکار و رفتارهای خود را مدیریت کند و اجازه ندهد اضطراب تمام زندگی او را تحت تأثیر قرار دهد.
در این مقاله، چند راهکار روانشناختی و عملی برای کاهش اضطراب بعد از تشخیص سرطان را بررسی میکنیم.
اگر میخواهید درباره علتها و علائم اضطراب پس از تشخیص سرطان بیشتر بدانید، مقاله «اضطراب بعد از تشخیص سرطان؛ علائم و علتها» را نیز مطالعه کنید.
اولین قدم برای کنترل اضطراب: تلاش نکنید آن را به زور از بین ببرید
یکی از واکنشهای رایج هنگام تجربه اضطراب، تلاش برای متوقف کردن یا از بین بردن فوری آن است. فرد ممکن است با خود بگوید: «باید مثبت فکر کنم»، «نباید بترسم» یا «باید هرچه زودتر آرام شوم». اما واقعیت این است که مبارزه مداوم با یک احساس، گاهی توجه ما را بیش از پیش به همان احساس معطوف میکند و شدت آن را افزایش میدهد.
اضطراب، یک احساس است و لزوماً پیشبینی دقیقی از آینده به شمار نمیآید. بنابراین، به جای تلاش برای حذف فوری آن، بهتر است ابتدا احساس خود را بپذیرید، آن را بشناسید و سپس با استفاده از راهکارهای مناسب، به مدیریت و کنترل آن کمک کنید.
در ادامه، با چند راهکار ساده و کاربردی برای کنترل اضطراب آشنا میشوید.
۱. افکار اضطرابی را از واقعیت جدا کنید
یکی از مؤثرترین مهارتها برای مدیریت اضطراب، تشخیص تفاوت میان واقعیت، احتمال و تفسیر ذهنی است.
وقتی این سه مورد از یکدیگر جدا شوند، بیمار متوجه میشود که ذهنش ممکن است خیلی زود از یک «احتمال» به یک «نتیجه قطعی» رسیده باشد و به همان دلیل دچار اضطراب شده باشد.
یک سؤال کاربردی
هر زمان فکر اضطرابآوری داشتید، از خود بپرسید: من این موضوع را میدانم یا فقط از آن میترسم؟»
این سؤال ساده میتواند شروع خوبی برای فاصله گرفتن از فاجعهسازی باشد.
۲. با «عدم قطعیت» کنار بیایید، نه اینکه همیشه به دنبال اطمینان باشید
یکی از دشوارترین بخشهای زندگی با سرطان این است که همه چیز قابل پیشبینی نیست.
بیمار ممکن است بخواهد مطمئن شود که آیا درمان حتما جواب می دهد و در این شرایط، تلاش برای گرفتن اطمینان مداوم ممکن است به یک چرخه تبدیل شود:
نگرانی ← سؤال پرسیدن یا جستوجو ← آرامش موقت ← برگشت نگرانی ← جستوجوی دوباره
هدف روانشناختی این نیست که بیمار هیچ سؤالی از پزشک نپرسد. دریافت اطلاعات پزشکی معتبر ضروری است.
هدف این است که بیمار بتواند تفاوت میان دریافت اطلاعات لازم و اطمینانخواهی مکرر برای کاهش اضطراب را تشخیص دهد.
جملهای که میتواند کمککننده باشد:
«من همه پاسخها را ندارم، اما لازم نیست همین الان پاسخ تمام آینده را بدانم».
۳. جستوجوی علائم سرطان در اینترنت را مدیریت کنید
بعد از تشخیص سرطان، طبیعی است که بیمار بخواهد درباره بیماری خود اطلاعات بیشتری داشته باشد. مشکل زمانی شروع میشود که جستوجوی اینترنتی به روشی برای آرام کردن اضطراب تبدیل شود. به عنوان مثال:
درد کوچک ایجاد میشود ← بیمار آن را در اینترنت جستوجو میکند ← با احتمالهای مختلف مواجه میشود ← مضطربتر میشود ← جستوجوی بیشتری انجام میدهد
برای جلوگیری از این چرخه، بهتر است:
-
- سؤالهای پزشکی را یادداشت کنید.
-
- آنها را از پزشک یا تیم درمان بپرسید.
-
- برای مطالعه درباره بیماری، منابع معتبر انتخاب کنید.
-
- از مقایسه مداوم خود با تجربه سایر بیماران در اینترنت پرهیز کنید.
-
- جستوجوی اینترنتی را به زمان مشخص و هدف مشخص محدود کنید.
یک معیار ساده:
اگر بعد از جستوجو اطلاعات بیشتری به دست آوردهاید، احتمالاً در حال یادگیری هستید؛ اگر فقط برای چند دقیقه آرام شدهاید و دوباره نیاز به جستوجو پیدا میکنید، ممکن است در چرخه اطمینانخواهی قرار گرفته باشید.
۴. برای نگرانی زمان مشخص تعیین کنید
وقتی اضطراب زیاد است، ممکن است بیمار احساس کند باید تمام روز درباره بیماری فکر کند. یکی از تکنیکهای شناختی-رفتاری، اختصاص دادن یک زمان مشخص برای بررسی نگرانیهاست.
مثلاً فرد میتواند روزانه یک بازه کوتاه را به نوشتن نگرانیهای خود اختصاص دهد و در طول روز، اگر فکر اضطرابآوری ایجاد شد، به جای دنبال کردن آن میتوان گفت، این موضوع را یادداشت میکنم و در زمان مشخص به آن فکر خواهم کرد.
این تکنیک قرار نیست نگرانی را سرکوب کند. هدف آن این است که نگرانی از تمام روز به یک زمان مشخص منتقل شود.
۵. نگرانی را روی کاغذ بیاورید
ذهن مضطرب معمولاً افکار را بهصورت پراکنده و تکراری تولید میکند. نوشتن میتواند به مرتب کردن این افکار کمک کند.
۶. زندگی را کاملاً به بیماری محدود نکنید
یکی از مشکلاتی که ممکن است بعد از تشخیص سرطان ایجاد شود، این است که بیماری به مرکز تمام فعالیتهای فرد تبدیل شود.
تمام روز ممکن است حول موضوعات پزشک، آزمایش، دارو، علائم، درمان و نگرانی درباره آینده بچرخد. در حالی که تا جایی که وضعیت جسمی اجازه میدهد، حفظ بخشهایی از زندگی روزمره اهمیت دارد.
صحبت با دوستان، انجام فعالیتهای مورد علاقه، مطالعه، گوش دادن به موسیقی، حضور در جمع خانواده یا انجام کارهای روزمره میتواند به فرد یادآوری کند که هویت او فقط به بیماریاش محدود نمیشود. البته میزان فعالیت باید با شرایط جسمی و توصیه تیم درمان هماهنگ باشد.
۷. از اجتناب کامل از زندگی روزمره پرهیز کنید
اضطراب معمولاً فرد را به سمت اجتناب میبرد.
فعلاً مهمانی نمیروم
دوستانم را نمیبینم
برای آینده برنامه نمیریزم
دیگر کاری را که دوست دارم انجام نمیدهم
گاهی استراحت و کاهش فعالیت لازم است، اما اجتناب گسترده میتواند باعث شود بیمار بیشتر به بیماری و ترسهای خود توجه کند. بهتر است به جای بازگشت ناگهانی به تمام فعالیتهای گذشته، قدمهای کوچک و متناسب با توان جسمی انتخاب شود.
مثلاً یک تماس کوتاه با دوست، چند دقیقه فعالیت مورد علاقه یا انجام یک کار ساده روزمره.
۸. تکنیک تنفس؛ برای کاهش برانگیختگی بدن
وقتی اضطراب بالا میرود، بدن نیز وارد وضعیت هشدار میشود. تنفس ممکن است سریعتر شود و ضربان قلب افزایش پیدا کند.
تمرینهای تنفسی و آرامسازی میتوانند به کاهش برانگیختگی کمک کنند.
یک روش ساده این است که:
در وضعیت راحت قرار بگیرید.
بدون زور زدن، آرام نفس بکشید.
بازدم را کمی طولانیتر از دم انجام دهید.
چند دقیقه توجه خود را روی ریتم تنفس قرار دهید.
این تمرین قرار نیست علت اضطراب را حل کند؛ بلکه میتواند به بدن کمک کند از حالت برانگیختگی شدید فاصله بگیرد.
اگر انجام تمرین تنفسی باعث سرگیجه یا ناراحتی شد، آن را متوقف کنید.
۹. با خانواده درباره نوع حمایت مورد نیازتان صحبت کنید
با خانواده درباره نوع حمایت مورد نیازتان صحبت کنید؛ گاهی خانواده میخواهد کمک کند، اما نمیداند چگونه و ممکن است بگوید: «نگران نباش»، «مثبت باش»، «همهچیز درست میشود. »
در حالی که شاید بیشتر از هر چیز به شنیدهشدن نیاز داشته باشید؛ مثلاً بگویید: «وقتی مضطربم، لازم نیست راهحل پیدا کنی؛ فقط چند دقیقه به حرفهایم گوش بده.»
۱۰. از تیم درمان سؤالهای خود را بپرسید
گاهی بخش مهمی از اضطراب از نداشتن اطلاعات کافی ناشی میشود. به جای اینکه بیمار ساعتها در اینترنت به دنبال پاسخ باشد، میتواند سؤالات خود را یادداشت کند و در جلسه پزشکی مطرح کند. دریافت اطلاعات روشن و معتبر میتواند به بیمار کمک کند احساس کنترل بیشتری داشته باشد.
آیا رواندرمانی میتواند اضطراب سرطان را کاهش دهد؟
بله. رواندرمانی میتواند برای برخی بیماران بخش مهمی از حمایت روانشناختی باشد.
در درمان، بسته به شرایط فرد، ممکن است روی موضوعاتی مانند افکار فاجعهآمیز، اضطراب سلامت، عدم تحمل عدمقطعیت، رفتارهای اطمینانخواهانه، اجتناب، تنظیم هیجان، مشکلات خواب، سازگاری با تغییرات زندگی و ارتباط با خانواده کار شود.
چه زمانی برای کنترل اضطراب باید از روانشناس کمک گرفت؟
اگر با وجود تلاشهای فردی، اضطراب همچنان شدید و مداوم باشد یا زندگی روزمره را مختل کند، بهتر است از متخصص کمک گرفته شود.
مراجعه به روانشناس، بهخصوص زمانی اهمیت دارد که:
-
- خواب بهشدت مختل شده باشد.
-
- نگرانی بیشتر ساعات روز ادامه داشته باشد.
-
- بیمار نتواند ذهن خود را از بیماری جدا کند.
-
- دائماً بدن خود را بررسی کند.
-
- مرتب در اینترنت به دنبال علائم باشد.
-
- از مراجعه پزشکی یا پیگیری درمان به دلیل ترس اجتناب کند.
-
- از فعالیتهای اجتماعی و خانوادگی فاصله بگیرد.
-
- احساس ناامیدی یا درماندگی شدید داشته باشد.
در صورت وجود افکار خودکشی یا خودآسیبرسانی، نباید منتظر کاهش خودبهخودی علائم ماند و لازم است فوراً از خدمات حرفهای و فوری کمک گرفته شود.
جمعبندی
کنترل اضطراب به معنای حذف ترس نیست بعد از تشخیص سرطان، ترس و اضطراب ممکن است در دورههای مختلف دوباره ظاهر شوند. هدف، رسیدن به زندگیای بدون هیچ نگرانی نیست.
هدف این است که بیمار بتواند؛ فکر را از واقعیت جدا کند، عدم قطعیت را بهتر تحمل کند، از اطمینانخواهی مداوم فاصله بگیرد، اطلاعات را از منابع معتبر دریافت کند و بخشهایی از زندگی خود را که هنوز قابل کنترل هستند حفظ کند.
اگر اضطراب شدید، مداوم یا مختلکننده شده است، کمک گرفتن از روانشناس یا روانپزشک میتواند بخشی از مراقبت جامع از بیمار مبتلا به سرطان باشد.
سوالات متداول
1. برای کاهش استرس بعد از تشخیص سرطان چه کنیم؟
شناسایی افکار اضطرابی، محدود کردن جستوجوی مداوم در اینترنت، دریافت اطلاعات از تیم درمان، حفظ فعالیتهای روزمره متناسب با شرایط جسمی و استفاده از حمایت روانشناختی میتواند کمککننده باشد.
2. چگونه ترس از نتیجه آزمایش سرطان را کنترل کنیم؟
به جای تلاش برای پیشبینی نتیجه، میان «آنچه میدانید» و «آنچه از آن میترسید» تفاوت بگذارید. سؤالهای خود را یادداشت کنید و برای دریافت پاسخ از پزشک استفاده کنید.
3. آیا جستوجوی علائم سرطان در اینترنت اضطراب را بیشتر میکند؟
اگر جستوجو به شکل مکرر و با هدف آرام کردن اضطراب انجام شود، ممکن است چرخه نگرانی و اطمینانخواهی را تقویت کند. بهتر است اطلاعات پزشکی از منابع معتبر و تیم درمان دریافت شود.
4. آیا بیمار سرطانی باید همیشه مثبت فکر کند؟
خیر. داشتن ترس و نگرانی به معنای شکست یا ضعف نیست. هدف سلامت روان، مدیریت احساسات دشوار و ادامه زندگی با وجود عدم قطعیت است، نه مثبتاندیشی اجباری.
5. آیا روانشناس میتواند به کاهش اضطراب بیمار سرطانی کمک کند؟
بله. روانشناس میتواند در شناسایی و مدیریت افکار اضطرابی، فاجعهسازی، اجتناب، اطمینانخواهی و مشکلات سازگاری به بیمار کمک کند. نوع مداخله بر اساس شرایط هر فرد انتخاب میشود.
